Les grands principes de l’alimentation pour l’athlète de la course à pied

Les grands principes de l’alimentation pour l’athlète de la course à pied

Pour introduire ce chapitre, nous pourrions dire que la course à pieds est aujourd’hui une pratique très répandue dans le milieu du sportif amateur ou confirmé. 

Accessible à tous, ne nécessitant pas particulièrement de matériaux spécifiques, elle représente l’activité cardio-vasculaire, c‘est à dire faisant travailler le cœur et sa capacité à délivrer de l’oxygène aux cellules de notre organisme, la plus plébiscité par les professionnels de santé aux personnes ne présentant pas de contre-indication!

Cependant, cette pratique, comme tout autre activité sportive pour être bien réalisée et prendre du plaisir, nécessite de bien connaitre son corps et de respecter quelques principes de base relatif à son alimentation.

Nous pouvons distinguer différents types de courses : Que vous ayez prévu de courir 5, 10, 20 km ou un marathon, votre corps est limité à son niveau énergétique et la nutrition est un point primordial lorsqu’il s’agit d’endurance.

Tout d’abord, votre diététique doit être adaptée à vos paramètres personnels : âge, Indice de Masse Corporel, sexe, santé…mais également au type d’activité, degré d’intensité, fréquence d’entrainement, compétitions, rythme de vie, préférences alimentaires …. Je vous propose ici de parcourir les règles de bon sens et d’efficacité !

Les grandes règles de l’alimentation de l’endurance :

• Le plaisir et la variété du repas

Ce moment doit rester ludique et agréable ! Le nombre de vos repas devront parfois dépasser 5 prises par jour, alors si c’est un moment triste et lassant, vous risquez vite de vous décourager et de laisser tomber ! 

La variété et la biodiversité des aliments que vous allez consommer aussi est importante car elle est garante d’un apport complet tant en apport énergétique, qu’en vitamines, fibres et sels minéraux !

Le premier point important dans votre diète sera donc le plaisir que vous aurez à cuisiner, préparer, déguster vos repas, et c'est cette diète qui vous mènera le plus loin et avec les meilleurs résultats!

-      L’importance des glucides

Pendant un exercice physique prolongé, les hydrates de carbones (ou glucides) stockés dans vos muscles (ou dans une moindre mesure dans votre foie) fournissent la source la plus rapide et la plus facilement accessible de carburant métabolique. 

Une fois que vous avez épuisé vos hydrates de carbone, vous avez toujours une réserve presque inépuisable de graisse à brûler, mais comme la graisse ne peut pas être aussi rapidement transformée, cela vous oblige à considérablement ralentir lors d'une course ou d'effort prolongé!

Pour éviter ce phénomène, il est primordial d’adapter sa quantité de glucides assimilés en fonction de votre entrainement, course ou compétition !

Certains sportifs appliquent le principe de recharge en sucre avant un effort intense de longue durée pour saturer leurs cellules en glycogène (réserve énergétique) afin d’éviter ce phénomène de coup de barre.

Dans la pratique, vous les retrouverez dans la pomme de terre, les légumes secs (lentilles, haricots rouges et blancs, pois chiches…), les céréales et le pain complet.

-      Les coureurs ont besoins de plus de protéines

Deuxième macronutriment  important, les protéines sont présentes principalement dans les viandes, poissons et œufs.

Lors d’une course à pied, les protéines vont être oxydées. On considère que 5% de l’énergie dépensée pendant l’exercice provient de l’oxydation des protéines. 10% seraient oxydés si les réserves en glycogènes musculaires étaient épuisées !

Il est donc important d’apporter un régime légèrement hyper protéiné notamment lors des jours de course mais également entre les entraînements et de bien fractionner son apport en protéines sur chaque repas afin de réparer et reconstruire les tissus endommagés.

-      Les lipides : une source privilégiée en oméga3

Ce groupe d’aliment a été longtemps montré du doigt comme responsable du surpoids, de l’obésité ainsi que de pathologies cardio-vasculaires ! 

Mais aujourd’hui nous savons qu’il existe deux grandes familles de lipides ! Autant, les lipides appelés également les acides gras saturés présents dans les aliments d’origines animales (charcuterie,  fromages, viande rouge, plats cuisinés du commerce, panures, fritures...) restent à éviter, autant ceux présents dans les huiles végétales, les poissons gras, l'avocat et les fruits oléagineux tels que les amandes, les noix et les noisettes, appelés les acides gras essentiels (oméga 3), sont indispensables à l’organisme et sont fortement conseillés afin de réduire l’inflammation en phase de récupération. 

De plus, ils protégeraient notre cœur grâce à son action hypocholestérolémiante, alors pourquoi s’en priver !

-       Les produits laitiers : si indispensables que ça ?

Le calcium, impliqué dans la consolidation osseuse et la contraction musculaire, peut être également retrouvé dans les fruits et les légumes, notamment les crucifères telles que le chou et les brocolis. 

Ils présentent une source bien assimilée de calcium. 

Niveau produit laitier, vous pouvez optez pour deux bonnes sources de calcium par jour telles que yaourt nature, fromage blanc et choisir plutôt les fromages secs qui sont faibles en lactose. N’oubliez pas également que 3 verres d’eau minérale vous apportent autant de calcium qu’un verre de lait.

-       Et l’hydratation dans tout ça ?

L’eau et encore de l’eau… une bonne hydratation est indispensable pour véhiculer l’oxygène aux cellules et ainsi éviter les crampes, la fatigue musculaire et pendant l’effort, l’hyponatrémie (baisse des réserves en sodium), responsable de nausée, vomissement, fatigue intense… Apprenez à boire de façon fractionnée et par petite gorgée !

Comment adaptez vos apports en fonction de votre entrainement ?

Quand il s’agit d’être efficace sportivement, il faut savoir adapter son régime à l’intensité de l’effort : des régimes périodiques sont alors recommandés !

Les jours où votre entrainement est de faible intensité, il est conseillé de limiter sa consommation en glucides sur le petit déjeuner et sur le dîner car votre organisme ne va pas être très consommateur sur ces journées là et le surplus assimilé risque de se transformer en graisse. 

En revanche,  la prise de protéines au repas ou en collation pourra être plus importante pour subvenir aux besoins de réparation musculaire les jours de repos, principalement si des efforts intenses ont été réalisés la veille !

Dans le même esprit, des aliments riches en oméga 3 (graines de lin, chia, œufs, poissons gras, avocat, amandes, noix, pistaches...) pourront être consommés afin de réduire les inflammations et soutenir le processus de récupération.

Enfin les légumes seront à privilégier à chaque repas du fait de leurs hautes teneurs en antioxydants qui aideront à neutraliser les radicaux libres responsables de l’endommagement des cellules musculaires !

Si l’importance des glucides est faible les jours de repos ou d’entrainement de faible intensité, ceux-ci sont capitaux les jours d’entrainement intense.

Misez sur les glucides à index glycémique bas notamment au petit déjeuner (pain complet, flocons d’avoine, légumes secs, céréales complètes) qui sont riches en fibres et permettront une assimilation lente de l’énergie qui sera de ce fait plus longtemps disponible !

Limitez les graisses qui pourraient induire des troubles intestinaux mais restez constant sur la prise des protéines. Prévoyez un encas à l’heure du goûter pour aider le corps à se remettre et favoriser l’anabolisme musculaire pendant la nuit.

Limitez les fruits et les légumes, qui, de par leur haute teneur en fibres, sont vecteurs de troubles intestinaux, et privilégiez ceux riches en antioxydants (baies, carottes, abricots, tomates, poivrons) et nitrates (betteraves, céleri, laitue, épinard, radis) qui apportent un soutien supplémentaire aux muscles pendant l’effort puis le repos réparateur.

Le corps a également besoin de glucides pendant l’effort afin d’alimenter le muscle en énergie, en particulier lors des efforts de longue durée et /ou d’intensité élevé. 

Il est à ce moment possible d’utiliser des boissons de l’effort ou des gels énergétiques apportant de 20 à 40 g de glucides à index glycémique élevé, permettant la réhydratation, la recharge glucidique et l’équilibre du sodium. 

Attention cependant à veiller à ce qu’elles ne soient pas trop concentrées car elles peuvent entraîner des troubles digestifs.

Conclusion :

De la qualité de votre alimentation dépendra vos performances. Vous n’irez pas bien loin si vous n’écoutez pas votre corps et que vous ne lui apportez pas l’énergie nécessaire à  ses performances !

Quelque soit l’alimentation prévue, il faut l’essayer des semaines avant la compétition, et ne pas tenter quelque chose de nouveau juste avant une course.

Et bien sûr, ces conseils ne tiennent pas compte du fait que vous suiviez un régime particulier (paléo, cétogène, low carbs…).

Pour tout type d’objectif, tous les conseils du monde ne remplaceront pas un diététicien du sport qui analysera avec vous vos besoins spécifiques et vous aidera à les atteindre ! 

Alors n’hésitez pas à consulter pour faire votre propre bilan nutritionnel !