Si on ne peut intervenir sur certains facteurs pour protéger le système cardio-vasculaire, la santé du cœur passe aussi par une bonne alimentation. Certains aliments sont à éviter ou à limiter, alors que d'autres doivent être privilégier dans votre assiette.
1- Toutes les graisses ne sont pas à mettre dans le même filet!
Il existe deux grandes familles de lipides (matières grasses). Si aujourd'hui, on est en guerre avec tous les acides gras saturés, trans, que l'on retrouve dans les produits cuisinés du commerce et hyper-industrialisés (fritures, panures, biscuits, viandes grasses...) car ils sont suspectés de provoquer maladies cardio-vasculaires, cancers, diabètes...d'autres graisses ont la côte et permettent au contraire de protéger vos artères et vos cellules!
Il s'agit des graisses mono et poly-insaturées!
Les gras monoinsaturés sont connus pour améliorer le taux de cholestérol dans le sang en réduisant le taux de mauvais cholestérol et en augmentant le taux de bon cholestérol.
On les retrouve dans les huiles végétales (huile d'olive, huile d'arachide), les noix (amandes, pistaches, noisettes, noix de cajou) et l'avocat.
On les retrouve dans les huiles végétales (huile d'olive, huile d'arachide), les noix (amandes, pistaches, noisettes, noix de cajou) et l'avocat.
Les gras polyinsaturés sont les acides gras essentiels qui ne sont pas synthétisés par l'organisme! Il faut donc les apporter par l'alimentation car ils protègent l'organisme contre les maladies cardio-vasculaires grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Ce sont les oméga-3 essentiellement retrouvés dans les poissons gras et dont l'apport journalier recommandé est environ de 1g par jour, et les oméga-6, qui sont connus pour réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Afin d'assurer l'apport correct en oméga-3, il est recommandé de manger des poissons gras 2 ou 3 fois par semaine tels que le saumon, le maquereau, la truite, les sardines, le hareng, le thon. Certains produits alimentaires d'origine végétale contiennent également des oméga-3 comme les noix de Grenoble, les graines de lin, l'huile de lin, les graines de chia...
Les oméga-6 sont surtout retrouvés dans les huiles végétales (huile de tournesol, huile de carthame, huile de pépins de raisin, huile de maïs, les amandes, les noix de Brésil, les graines de tournesol.
Les huiles végétales sont principalement utilisées comme des huiles de cuisson; toutefois, elles sont choisies selon le mode de cuisson. Par exemple, pour les cuissons légères (plats sautés par exemple), utilisez l'huile d'olive extra-vierge; l'huile d'arachide est bien mieux pour les fritures; les cuissons au four sont mieux avec les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de soja, ou de maïs.
Certaines huiles sont bien mieux lorsqu'elles sont consommées crues comme l'huile de lin, l'huile de poisson, l'huile de bourrache,....
2- Consommez quotidiennement un beau panier de fruits et légumes!
Riches en micro-nutriments (vitamines et minéraux) et en anti-oxydants, ils vont aider quotidiennement à protéger votre organisme contre les radicaux libres qui sont responsables du vieillissement prématurés de vos cellules et de maladies, telles que les maladies cardio-vasculaires!
Pour cela, mangez des fruits et des légumes à chaque repas, en variant les types de produits. La vitamine C, la bêta-carotène sont des types d'antioxydants qui réduisent les risques d'accumulation de lipides et qui empêchent la formation de plaques de cholestérol sur les parois des vaisseaux. Privilégiez alors les meilleures sources en ces nutriments comme le brocoli, le poivron rouge, les kiwi, les oranges et les agrumes, les fraises ainsi que tous les fruits colorés.
Afin de profiter de tous les bienfaits de ces nutriments et afin de mieux les conserver, il est conseillé de les manger cru, autant que possible; les cuissons à la vapeur sont également conseillées pour les légumes.
3- Faites le plein de fibres
Les fibres alimentaires sont des nutriments essentiels pour protéger notre coeur! Il en existe de deux sortes, les fibres solubles et les fibres insolubles, plus communément plébisciter pour réguler le transit intestinale!
Voici les aliments que vous devriez privilégier pour faire le plein de fibres; ce sont des aliments qui contiennent plus de fibres solubles:
- les fruits: pommes, poires, framboises, mûres, fruits séchés, noix, figues séchées
- les légumes: brocoli, artichaut, carotte, betterave, petit pois, maïs, navet, choux
- les légumineuses: haricots, lentilles, pois chiches, fèves de soja
- les céréales complètes: avoine, muesli, blé entier
Plusieurs études ont démontré que les risques de maladies cardio-vasculaires sont généralement associés à de fortes consommations de sel, alors que tous les aliments que nous mangeons contiennent une quantité élevée de sel par rapport au besoin recommandé. Les sels sont retrouvés dans tous les aliments transformés comme les charcuteries, les pizzas, les sauces et les crèmes, les pâtisseries et viennoiseries, les biscuits et gâteaux, les plats préparés, les soupes et bouillons en sachet,...
Afin de réduire sa consommation en sel, misez plus sur les condiments, les fines herbes (menthe, basilic, coriandre, persil,...) pour assaisonner vos plats, les épices sans sel (oignon, ail, gingembre, poivre), le jus de citron,...
5- Optez pour des aliments à index glycémique bas!
L'index glycémique est la faculté d'un aliment à faire élever votre glycémie, c'est à dire votre taux de sucre dans le sang! On dit d'un aliment qu'il à un IG bas si son index glycémique est en dessous de 55, IG moyen compris entre 55 et 69 et un IG élevé au dessus de 70, en sachant que celui du sucre blanc est de 70!
Ces aliments riches en fibres également permettent de réguler le taux de cholestérol et favorisent une réduction des risques de maladies cardio-vasculaires!
Il s'agit des légumes, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...), patate douce, les céréales et produits céréaliers tels que le couscous, le riz brun, le boulgour, les pains à grains de blé entiers, son d'avoine, seigle...
6- Limitez l'alcool
La consommation excessive d'alcool est associée à un grand risque de maladies cardio-vasculaires, notamment une élévation de la pression artérielle et des risques élevés d'accidents vasculaires cérébraux. Par contre, une consommation modérée serait associé à un risque moins élevé de maladies cardio-vasculaires, avec un niveau élevé du taux de bon cholestérol.
Dans certains cas, l'alcool consommé modérément (1-2 verres tous les deux jours) offre une certaines protection contre les maladies cardiaques et les infarctus cérébraux. Il empêcherait, en effet, dans une certaine mesure l'obstruction des artères par du cholestérol!
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