NUTRITION: Le sommeil, quand nos nuits valent de l'or!

Le sommeil est connu et reconnu comme étant apaisant, précieux, important.

Ne parle-t-on pas en effet de « sommeil réparateur » ? Ne dit-on pas que la « nuit porte conseil » ?

Il n’est pas nécessaire d'avoir fait de grandes écoles pour comprendre que le sommeil permet d’évacuer le stress, de reposer son corps et de mieux se préparer à affronter les épreuves de notre quotidien.

LE SAVIEZ VOUS?

-      - Environ 17% des Français, grappillent leur temps de repos nocturne au profit de la multiplication des tâches quotidiennes,  leur travail, des écrans, smartphones etc… , et arrivent à dérégler complètement leur cycle naturel d’endormissement  et à accumuler un manque de sommeil dramatique...

-       - 12% des français dorment mal depuis des années, sans trouver de solution, à cause d’une apnée du sommeil non diagnostiquée ou d’insomnies chroniques

Tous sans le savoir mettent leur santé en danger !

En effet, selon une étude parue dans le journal Sleep Medicine en août 2016 qui a analysé 153

études sur le sommeil comprenant en tout plus de 5 millions de personnes,

une durée de sommeil  courte est associée :

-          - à une plus grande mortalité,

-          - au diabète,

-          - à l’hypertension,

-          - aux maladies cardiovasculaires

-          - et à l’obésité

1- Dans une mesure plus relative, le manque de sommeil peut également avoir des conséquences sur notre humeur...

-     Vous vous sentez peut-être apathique, désireux de rester seul et de ne pas engager de conversations au petit matin, après que votre réveil vous ait tiré bien trop tôt de votre lit???

-      L’irritabilité, c’est bien évidemment l’une des plus visibles des conséquences du manque de sommeil.

-      On ne désire pas parler et on s'isole... jusqu’au moment où ce brouillard dans notre tête se dissipera.   Or le souci, c’est qu'on n'est pas seul,  nous évoluons dans un environnement composé d’autres   individus....Imaginez envoyer balader votre supérieur qui vous réclame un dossier, certes un peu tôt   dès le matin... on aimerait tous les faire mais on ne le peut pas!

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-      Vive les conflits!  Et cette mauvaise humeur ambiante ne ferait que s’incruster dans votre       psychologie, favorisant la négativité, le pessimisme et l’anxiété.

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2- Le fait de ne pas dormir suffisamment est aussi nuisible à votre propre capacité de réflexion et de focus.

Il est en effet avéré que dans un état de fatigue avancé, la concentration diminue et les erreurs deviennent plus fréquentes.

ALORS REGARDONS UN PEU COMMENT CA SE PASSE ?

L'être humain est conçu pour vivre de jour et dormir la nuit. 

Jusque là tout va bien... En pratiquant l'inverse, on provoque une désynchronisation des rythmes biologiques. 

Si certaines hormones s'adaptent, d'autres ne le font pas du tout : c'est le cas du cortisol (hormone du stress), de l'insuline (hormone de la glycémie) et de la mélatonine (hormone du sommeil).

En effet, toutes les variations biologiques, physiologiques et hormonales suivent un rythme de 24 heures selon un cycle jour/nuit.

La nuit, la digestion et la vidange gastrique sont ralenties ainsi la dépense d’énergie qui suit un repas est plus faible.

-    Quand on ne dort pas assez et que la dette de sommeil s’aggrave dans le temps, le sujet récupère mal et grossit.

=> Une tendance au surpoids et à l’obésité est possible.

Cela s’expliquerait aussi par un trouble du comportement alimentaire induit par la fatigue chronique. Pour se réconforter et pallier au manque d’énergie, on aurait tendance à manger plus, et plus particulièrement des aliments caloriques, notamment on aurait un penchant plus prononcé pour les produits sucrés et plus gras, sans augmentation de la dépense énergétique => ce qui conduit inévitablement à un déséquilibre de la balance énergétique et donc au surpoids !

-     De plus, cette consommation supplémentaire se déroulerait la nuit, lorsque notre corps n’est plus supposé recevoir d’aliments, ce qui induirait une prise rapide en masse grasse notamment autour de la taille => risque de maladie cardio-vasculaire et diabète.

Or le manque de sommeil chronique semble conduire, selon les études scientifiques, à une diminution de la sensibilité à l’insuline. C’est un cercle vicieux ! 

Conséquence directe à  la non adaptation de l’insuline, la tolérance au glucose est diminuée et les triglycérides augmentent = > risque de développer un diabète de type 2 plus important !

-     Le manque de sommeil et le développement de maladies cardio-vasculaires peuvent être également étroitement liés en altérant la réponse inflammatoire et en augmentant le stress oxydant. 

      => Ainsi des personnes dormant peu peuvent être plus sujette à avoir un AVC !

-     Sommeil et dépression sont également  fortement liés. Les personnes en dépression tendent en général à dormir trop longtemps. 

       

-     Troubles digestifs et manque de sommeil peuvent également être en lien par la formation de molécules inflammatoires. Notamment les personnes atteintes du syndrome du  côlon irritable ou de RGO peuvent voir leur cycle de sommeil affecté... et donc un manque de sommeil et une fatigue chronique s’installer !

ON COMPREND MIEUX MAINTENANT... MAIS EN PRATIQUE ALORS CA DONNE QUOI?

Pour bien dormir, voici quelques conseils :

-         - Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières,

-         - Évitez les aliments qui perturbent l’endormissement

Aliments perturbateurs du sommeil :

-          - Les excitants : Café, thé, réglisse, menthe, alcool

-          - Le kiwi, les agrumes

-          - Les graisses cuites (panures, fritures, sauces…) ou les plats épicés

-          - Les protéines et les légumineuses qui par leur apport en AA génèrent la synthèse d’hormones favorisant l’endormissement (tryptophane à l’origine de la sérotonine) mais aussi pouvant allonger les phases de sommeil paradoxale (favorisant la vigilance) comme l’adrenaline ou la noradrenaline

-          - Certains légumes ou produits laitiers pouvant générer des ballonnements intestinaux (chou, lactose)

-         -  Créez un environnement calme pour dormir, prenez une bonne douche relaxante avant de vous coucher

-         - Evitez les repas trop copieux le soir car une digestion trop active peut perturber votre sommeil, et mangez au moins deux heures avant le coucher.

-         - Limitez les écrans tard en soirée, prenez plutôt un livre ou un magazine, simplement pour permettre à votre esprit de s’évader et favoriser votre imagination plutôt que d’en limiter l’expression.

-         - La « bonne fatigue », celle liée à l’activité physique permet généralement de favoriser l’apparition du sommeil.

Il est alors conseillé de faire du sport en début de soirée (musculation, sports collectifs…), voire de faire une promenade avant d’aller vous coucher (les soirs d'été hein... parce que merci l'hiver!)

Une bonne alimentation est aussi l’une des clés pour avoir un bon sommeil et pour prévenir l’insomnie.

En effet certains aliments aident à mieux dormir, car ils ont des propriétés qui agissent sur le système nerveux et qui stimulent la libération de substances chimiques comme la mélatonine et la sérotonine, en relation directe avec une bonne qualité de sommeil.

LES SUPER ALIMENTS POUR UNE MEILLEURE QUALITE DE SOMMEIL

La banane	ce super-aliment stimule la mélatonine et la sérotonine pour améliorer la qualité du sommeil. Manger une banane avant d’aller vous coucher apportera à votre organisme une bonne dose de magnésium et de potassium, qui agiront comme deux relaxants musculaires et nerveux. Un excellent moyen d’avoir un sommeil réparateur.
Le pain complet	Le pain complet possède des vitamines B1 et B6, initialement contenues dans les céréales complètes. Il peut être combiné à du miel pour aider le tryptophane à circuler jusqu’au cerveau où il se convertira en sérotonine, pour améliorer la qualité du sommeil.
Le miel	Le miel contient du glucose, une substance qui indique au cerveau qu’il doit diminuer la fonction de l’orexine, une substance directement liée à l’état de vigilance.
Les amandes	Forte teneur en tryptophane et en magnésium, deux substances capables de générer le sommeil.
Les cerises	Les cerises, tout comme l’avoine et les noix, sont une source naturelle de mélatonine. Elles permettent donc d’améliorer la qualité du sommeil.
Les plantes	Des plantes comme la camomille, la lavande, la passiflore, la mélisse, le tilleul ou le citron, parmi bien d’autres, possèdent des propriétés relaxantes et sédatives qui aident le corps à mieux se reposer, et qui permettent de trouver tranquillement le sommeil.
Le chocolat noir	Il stimule la production de sérotonine, une hormone qui relâche le corps et l’esprit.
Le lait chaud	le lait contient du tryptophane, un acide aminé essentiel pour la production de mélatonine et de sérotonine, des neurotransmetteurs essentiels au cycle du sommeil.

EN BREF

Pour se sentir en forme, éviter les accidents, être performant au travail et pour toutes les raisons santé évoquées ci-dessus, mieux vaut dormir d’un sommeil de qualité, idéalement entre 7 et 9 h par nuit.

Alors je sais, il est parfois difficile d’abandonner ses vieilles habitudes et de se persuader d’aller se coucher plus tôt.

On ne se sent pas nécessairement fatigué et comme par provocation, les programmes télévisés sont en général plus intéressants en deuxième partie de soirée.

Seulement voilà, sans vos 8 heures de sommeil quotidiennes, votre état psychologique peut se dégrader et affecter sur du court ou moyen terme votre état de santé !