Les graisses, autrement appelés les acides gras ou Lipides, sont classés en trois groupes : saturés,
mono-insaturés et polyinsaturés.
1- Les acides gras mono-insaturés
(AGMI)
Ils se trouvent dans les graisses animales et végétales sous
forme d'acide oléique. Les huiles végétales les plus riches en AGMI sont les
huiles d'olive, oléisol, colza et arachide. L'apport recommandé en AGMI
correspond à la moitié des apports des lipides totaux de notre alimentation.
Les acides gras mono-insaturés (AGMI) servent à rééquilibrer les apports
lipidiques : ils ont une action protectrice cardio-vasculaire.
Pourquoi les appelle-t-on acides gras
mono-insaturés ?
Ils sont appelés ainsi parce que la chaîne d'atomes de
carbone qui compose leur molécule comprend une seule liaison double. On les
nomme également : acides gras oméga-9. Ils ne font pas partie des acides gras
dits "essentiels" car notre organisme peut les fabriquer à partir
d'autres acides gras (les gras saturés). Le principal acide gras oméga-9 est
l'acide oléique.
Où les trouver ? - dans les huiles : olive (76 %), arachide
(49 %), soja (44 %) et sésame (41 %)… ; - dans les oléagineux : noix de
macadamia, noisette, noix de cajou, amande, pistache, arachide… ; - dans les
fruits : olive ou avocat… ; - dans la viande : poulet, porc, bœuf, agneau…
Quel bénéfice des acides gras
mono-insaturés pour notre organisme ?
Les acides gras mono-insaturés ont pour effet de faire
baisser le taux de "mauvais cholestérols" (LDL). Ils contribuent donc
à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d'hypertension (voir
notre article, Matières grasses : les bonnes et les mauvaises). Pour ce qui
concerne la prévention du cancer, des études montrent une plus faible présence
de cancers du sein, du côlon et de la prostate chez les populations dont
l'alimentation est de type méditerranéen avec une consommation élevée d’olives
et d’huile d’olive. Les chercheurs pensent que cet effet protecteur pourrait
être attribué en priorité aux antioxydants que l’olive renferme en abondance
mais il est possible qu’un apport élevé en oméga-3 et en oméga-9 puisse contrer
un effet cancérigène des oméga-6.
2- Les acides gras poly-insaturés
(AGPI)
Les acides gras poly-insaturés font partie des acides gras
essentiels.
Les acides gras poly-insaturés ne peuvent pas être
synthétisés par le corps, ils doivent donc être apportés obligatoirement par
l'alimentation. Mais attention : s'ils ont l'avantage de faire baisser le taux
de mauvais cholestérol (LDL), ils ont l'inconvénient d'abaisser également celui
du bon (HDL), protecteur des artères.
Les acides gras polyinsaturés sont importants pour la santé
de nos membranes cellulaires et la production des prostaglandines et
leukotriènes.
Contrairement aux acides gras saturés, ils s'abîment
facilement à la lumière, à l'air et deviennent nocifs pour la santé. C'est
pourquoi il convient d'associer à leur consommation celle de vitamines C et E
que l'on trouve dans les huiles végétales ; maïs, pépins de raisin, soja,
tournesol … mais aussi, arachide, colza, olive.
Les acides gras polyinsaturés réduisent les taux sanguins de
LDL mais aussi de HDL. Les acides gras polyinsaturés doivent faire partie de
notre alimentation puisqu'ils fournissent les acides gras indispensables :
acides linoléique et alpha linolénique.
Les aliments riches en oméga 3 :
-
Les poissons gras tels que le hareng, le thon
blanc, le saumon, la sardine…
-
Foie de morue
-
Crustacés et fruits de mer
-
Huile de colza
-
Graines de Lin
-
Jeunes pousses : mâche, épinards…
-
Les oléagineux : Noix, amandes, graines de
courge…
-
Les œufs pondus par des poules nourries aux
graines de Lin (Label Bleu, Blanc Cœur). Sinon privilégiez les œufs fermiers
car pondus par des poules élevées en plein air ayant bénéficiés d’un
alimentation riches en herbes fraîches (riches en oméga 3).
Les aliments riches en oméga 6 :
-
Huile de tournesol et d’arachide
-
Huile de pépin de raisin, maïs, onagre, palme…
-
Graines de tournesol, graine de sésame
-
Margarine de tournesol
-
Viandes
-
La plupart des produits industriels faits avec
des huiles de palme, tournesol, arachide… REGARDEZ LES ÉTIQUETTES !
La graisse poly-insaturée
Tout comme la graisse mono-insaturée, la graisse
poly-insaturée est habituellement liquide à température ambiante. Quand des
cellules se forment dans notre corps, les acides gras poly-insaturés sont
utilisés pour former les membranes de leurs parois. S'il n'y a pas assez
d'acides gras poly-insaturés dans l'organisme, les acides gras saturés vont
être utilisés.
C'est ce qui peut arriver quand l'alimentation est riche en
graisse saturée et faible en graisse poly-insaturée. La membrane qui est formée
avec des acides gras saturés n'a pas les mêmes propriétés qu'une membrane faite
avec des acides gras poly-insaturés. Sur le long terme, cela peut entraîner des
problèmes de santé. La graisse poly-insaturée se trouve principalement dans les
végétaux, tels que la plupart des noix, et dans les huiles végétales, comme
celles de maïs, de soja et de carthame. Quand elle est utilisée en petites
quantités, la graisse poly-insaturée tend à baisser seulement le LDL
("mauvais" cholestérol). Quand elle est utilisée en plus grande
quantité, cela baisse à la fois les taux de HDL ("bon" cholestérol)
et de LDL.
Quel bénéfice des acides gras
poly-insaturés pour notre organisme ?
Des études récentes ont montrées que ces acides gras
polyinsaturés avaient de nombreuses bienfaits : ils réduiraient les risques de
maladies cardio-vasculaires, de la maladie d’Alzheimer, protégeraient de
certains cancers (en particulier celui de la prostate), amélioreraient
l'humeur, etc. La lotte en contient, moins toutefois que les poissons gras,
comme le saumon ou le hareng.
3- Les acides gras trans
Les acides gras "trans" sont des acides gras
polyinsaturés transformés industriellement avant d'être consommés pour des
raisons pratiques : conservation des aliments, transformation d'huiles en
margarines végétales … Contrairement aux acides gras polyinsaturés dont ils
sont issus, ils augmentent le taux de cholestérol.
Les Acides gras trans font donc
partie de la famille des matières grasses.
Les matières grasses hydrogénées ont subi un processus
visant à les rendre solide, semi-solide ou plastique une matière grasse liquide
à l'origine à température ambiante dans le but de diminuer les réactions de
dégradation de la matière grasse. Or, ce traitement détruit une partie des
acides gras essentiels et les transforme en composés chimiques appelés acides
gras trans. Ils peuvent également se former lors du chauffage et de la cuisson
des huiles végétales à haute température que ce soit au cours de procédés
industriels de transformation ou lors de l'utilisation domestiques de ces
huiles. Résultat : des produits plus fermes, plus stables au rancissement, donc
plus longue conservation et meilleur stockage des préparations industrielles.
On les retrouve dans les pizzas, les quiches, les viennoiseries, les biscuits
ou les produits de panification industrielle, les margarines ou les barres
chocolatées. L'étiquetage des acides gras trans n'est pas obligatoire en
Europe, mais ils sont reconnaissables derrière les termes matières grasses
hydrogénées ou huiles hydrogénées . Les huiles partiellement hydrogénées
contiennent acides gras trans (selon le degré d’hydrogénation), alors que les
huiles complètement hydrogénées n’en contiennent pas du tout.
Risque et bénéfices des acides gras
trans
Mais les acides gras trans se comportent dans notre
organisme comme s’ils étaient des acides gras saturés. Consommés en excès, ils
favorisent la formation du LDL cholestérol, responsable de l'augmentation du
risque de maladies cardiovasculaires. A noter que les acides gras trans sont
naturellement présents dans la viande, le lait et les produits laitiers, et
n'ont aucun effet délétère. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 à
3 g d'acides gras trans par jour. Il est donc conseillé de réduire la
consommation de certains aliments principaux vecteurs d'acides gras trans
d'origine technologique (viennoiseries, pâtisseries, produits de panification
industriels, barres chocolatées, biscuits).
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire