Les cycles biologiques, physiologiques et hormonaux suivent un rythme
de 24 heures selon un cycle jour/nuit L'être
humain est conçu pour vivre de jour et dormir la nuit. En pratiquant l'inverse,
on provoque une désynchronisation
des rythmes biologiques. Si certaines hormones s'adaptent, d'autres ne
le font pas du tout : c'est le cas du cortisol,
de l'insuline et
de la mélatonine;
La nuit, la
digestion et la vidange gastrique sont ralenties ainsi la dépense d’énergie qui
suit un repas est plus faible le soir.
Si le sujet n’adapte pas son rythme de sommeil, ne récupère pas ou mal,
la fatigue s’installe et la dette de sommeil s’aggrave
Conséquences
-
La
tolérance au glucose est diminuée et les triglycérides augmentent = augmentation
de la graisse localisée au niveau du ventre = tendance au surpoids, au diabète
-
Une élévation du taux
de LDL cholestérol et donc un risque cardiovasculaire plus élevé est possible
-
Des troubles digestifs
peuvent également apparaître.
-
Moins bonne gestion du
stress, saute d’humeur, irritabilité
Le corps
rentre dans ce fameux mode « danger, famine, alerte » où les taux de
cortisol augmentent dangereusement (voir post sur le stress), le corps
s’épuisent à vouloir palier à ces pics de stress/fatiguent en puisant dans ses
réserves (pour rétablir l’équilibre acido-basique de l’organisme) et la
déminéralisation commence.
-
Perte des cheveux,
excès de sebum = pellicules
-
Peau sèche, ongles fragiles
-
Tressautements des
cils, crampes, douleurs corporelles
Quelques conseils pratiques :
1-
Veillez
à maintenir une bonne hydratation, qui aide au maintien de la vigilance !
C’est à dire boire de l’eau pure en quantité suffisante et en petites gorgées
régulièrement ! Oubliez le café (surtout après 2-3h du matin), source de
nervosité et de trouble du sommeil. Évitez également les boissons sucrées à
calories vides, perturbateur de votre glycémie et préférez le thé ou la tisane.
2-
Conservez
des repas à heures fixes la journée afin de réguler votre horloge biologique
interne et de respecter votre rythme alimentaire. Vous supprimerez ainsi les
risques de fringales entre les repas, synonyme d’hypoglycémie et de coup de
barre, et sources de prise de poids !
3- De
plus, au début de la prise de poste apparaît un fort pic de somnolence vers
2-3h du matin qu’il convient de pallier avec une pause : Introduisez une
collation adaptée riche en protéine et en glucide lent . Les protéines
diffusent lentement leur énergie et ne provoquent pas de pic de glycémie
réactionnelle comme les produits sucrés et gras qui favorisent les coups de
barre et la prise de poids !
Comment s’alimenter pour maintenir un
rythme régulateur de votre horloge biologique ?
-
Pour les travailleurs en horaires décalés, c’est
le dîner le plus important,
avant la prise de poste ! Il doit se constituer d’une portion de
protéines, féculents, légumes, un laitage et un fruit pour tenir la première
partie de la nuit !
-
Vers
1-2h, il est important de faire une pause et prendre une collation d’au moins 30
minutes pour favoriser une bonne digestion en mangeant lentement et éviter les
coups de barre ! Cette collation par exemple peut se constituer de :
- Pain + fromage ou chèvre frais + 1 fruit
- Salade + œufs durs, ½ portion de féculents de
type pâtes, riz, quinoa
- Mini sandwich jambon, fromage, tomates
-
Le matin,
si vous souhaitez partager un moment avec votre famille avant d’aller vous
recoucher, vous pouvez prendre des céréales dans un yaourt par exemple !
Mais ne vous gavez pas, vous risqueriez de perturber votre endormissement, il
ne s’agit pas de faire un gros petit déjeuner mais plus de faire un encas et
éviter certains aliments *!
-
A
votre réveil, il est important de faire un vrai déjeuner afin de maintenir un rythme de repas
structuré dans la journée : Ce déjeuner doit se composer comme pour le
dîner d’une portion de protéines, d’une portion de féculent, des légumes, un
fruit et/ou un laitage ! Adapter ce repas à vos sensations alimentaires,
faim ou pas, en fct de si vous avez pris un petit déjeuner copieux ou non… mais
évitez les graisses cuites, les plats en sauce trop riches, ou les quantités
trop importantes…longues à digérer pour éviter de vous couper l’appétit pour le
dîner !
*Aliments perturbateurs du
sommeil :
-
Café, thé, réglisse, menthe, alcool
-
Le kiwi, les agrumes
-
Les graisses cuites (panures, fritures, sauces…)
ou les plats épicés
-
Les protéines et les légumineuses qui par leur
apport en AA génèrent la synthèse d’hormones favorisant l’endormissement
(tryptophane à l’origine de la sérotonine) mais aussi pouvant allonger les
phases de sommeil paradoxale (favorisant la vigilance) comme l’adrenaline ou la
noradrenaline
-
Certains légumes ou produits laitiers pouvant
générer des ballonnements intestinaux (chou, lactose)
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